Kom je niet van je buikje af? Ook al doe je je best?

Meestal ligt dit niet aan discipline. Maar aan hoe je lichaam samenwerkt (of niet). Hieronder vind je een aanpak met praktische tips die je gelijk kan toepassen.

1️⃣ Begin je dag op een manier die je lichaam helpt

Niet:

• Koffie op lege maag

• Ontbijt overslaan

Wel:

• Start met warm water (eventueel heet water met citroen of groene thee)

• Eet binnen 60–90 minuten na opstaan

👉🏾 Dit helpt je bloedsuiker stabiliseren en voorkomt energiedips en suikerdrang later op de dag.

2️⃣ Eet voor je bloedsuiker, niet alleen voor calorieën

Niet:

• Te weinig eten

• Maaltijden overslaan

• Alleen koolhydraten
  

Wel: Bij elke maaltijd:

• Eiwitten (eieren, yoghurt, kip, vis)

• Vezels (groenten, chia, psylliumvezels)

• Vetten (olijfolie, noten)

👉🏾Minder pieken en dips = minder vetopslag rond je buik.

3️⃣ Train je core, niet alleen je buik

Niet:

• Sit-ups of crunches

• Planken forceren

• “Branden” zoeken
  

Wel:

• Deep core training(ademhaling + bekkenbodem + romp)

• 5–10 minuten is genoeg, het liefst 3 keer per week

👉🏾 Zo kun je je buikspieren op een rustige manier versterken

4️⃣ Slaap is geen bijzaak (dit is hormonaal)

Niet:

• Te laat naar bed

• Tot ’s avonds laat doorgaan

• Denken dat slaap later wel komt
  

Wel:

• Elke avond rond dezelfde tijd naar bed

• Schermen uit ±30 min voor slapen

• Koele, donkere slaapkamer

👉🏾 Slechte slaap = hogere stresshormonen = buikvet vasthouden.

5️⃣ Stress bepaalt wat je lichaam opslaat

Ook als je “goed” eet.

Niet:

• Alles op wilskracht doen

• Altijd 'aan' staan
  

Wel:

• Dagelijks 2–5 minuten rust (even zitten, ademhaling, niks moeten)

• Ritme en regelmaat meer prioriteit geven dan perfectie

👉🏾 Je lichaam moet zich veilig voelen om los te laten.

6️⃣ Vergeet je darmen niet

Een opgeblazen buik geeft het gevoel van een dikke buik. En een opgeblazen buik is vaak geen vet, maar resultaat van een gedesoriënteerde spijsvertering.

Wel:

• Dagelijks voldoende vezels

• Genoeg water drinken

👉🏾Betere stoelgang = platter gevoel in je buik.

Belangrijk om te weten

Je buik verdwijnt niet door harder werken. Maar door slimmer samenwerken met je lichaam.

👉🏾 Wil je hier niet steeds zelf over hoeven nadenken?

En wil je dagelijkse structuur, begeleiding en routines die passen bij het leven van een moeder?

Dan kun je onder mijn begeleiding starten in de Vytal app.

Start met dagelijkse structuur

The smart plate

Gezond afvallen met de juiste bordindeling

Ben je een drukke moeder die wil afvallen zonder ingewikkelde diëten, calorieën tellen of uren in de keuken? Dit bordmodel maakt gezond eten simpel. Met duidelijke hoeveelheden per maaltijd, voorbeelden en een boodschappenlijst hoef je alleen nog op te scheppen volgens het schema. Geen gedoe, wel resultaat, zelfs op de drukste dagen.

RICHTLIJN VOOR JE SMART PLATE

Categorie	Hoeveelheid per maaltijd	Visuele maat
Groenten	250–400 g	2 vuisten / ½ bord
Eiwitten	100–150 g dierlijk óf 150–200 g plantaardig	1 handpalm
Complexe koolhydraten	100–150 g gekookt	1 vuist
Gezonde vetten	1–2 eetlepels	duimgrote hoeveelheid

ALLE VOORBEELDEN PER ONDERDEEL

Groenten (50%)

• broccoli

• spinazie

• wortel

• paprika

• bloemkool

• tomaten

• courgette

• sla / veldsla

• komkommer

• boontjes

• asperges

• rode kool

Eiwitten (25%)

Dierlijk

• kipfilet

• kalkoen

• zalm

• witvis

• eieren

• magere kwark / Griekse yoghurt

• cottage cheese

  
  

Plantaardig

• linzen

• kikkererwten

• tofu

• tempeh

• bonen

  
  

Complexe koolhydraten (25%)

• zilvervliesrijst

• volkoren pasta

• quinoa

• havermout

• zoete aardappel

• volkoren brood

• aardappelen

Gezonde vetten

• olijfolie

• avocado

• noten

• zaden

• zalm

Vezels

• Havermout

• Psylliumvezels

• Appel

• Peer

• Volkoren pasta

• Volkoren couscous

• Bruine bonen

• Linzen

VOORBEELDMAALTIJD (avondeten)

Onderdeel	Hoeveelheid
Groenten	300 g broccoli + paprika (2 vuisten)
Eiwit	120 g kipfilet (1 handpalm)
Complexe koolhydraten	120 g gekookte zilvervliesrijst (1 vuist)
Gezonde vetten	1 eetlepel olijfolie

Opschepregel: 2 handen groenten → 1 handpalm eiwit → 1 vuist koolhydraten → 1 duim vet

💡 HULPREGELS VOOR DRUKKE MOEDERS

Situatie	Actie
Geen tijd	Koop voorgesneden groenten of gebruik diepvriesgroenten
Honger na de maaltijd	Voeg meer groenten toe, nooit extra carbs
Geen zin om te koken	Eiwit + groenten + vet in 1 pan → roerbak
Moeite met ontbijt	Havermout + kwark + fruit + noten = 3 min
Lunch op werk	Wrap met kip/tofu + veel groenten
Weekendstrategie	Kook 2 grote porties carbs en groenten voor 3 dagen
Onzeker of het klopt	Kijk simpel: 2 handen groen = altijd goed

Ik hoop dat je hier wat mee kunt! & remember; om af te vallen hoef je niet per se minder te eten, maar moet je vooral slimmer te eten;) Liefs,

Samia

SAMIA'S ONTBIJTSYSTEEM

Voor drukke moeders die zonder nadenken willen ontbijten en eindelijk vet willen verliezen zonder honger, chaos of cravings.

1. WAAROM ONTBIJTEN BELANGRIJK IS

Ontbijt is geen maaltijd. Ontbijt is een signaal aan je lichaam.

Als je je dag start zonder voeding:

• stijgt je cortisol (stresshormoon)

• je lichaam gaat in spaarstand

• je bloedsuiker daalt → je hersenen vragen om snelle energie

• je eindigt met cravings en eet later meer dan je van plan was
  

Als je je ontbijt overslaat om af te vallen, doe je precies het tegenovergestelde: je verstoort de biologische werking van je lichaam.

Een voedzaam ontbijt:

✔ houdt je bloedsuiker stabiel ✔ voorkomt energiedips ✔ voorkomt snoepen en “ik begin morgen wel weer”-gedrag ✔ verlaagt cortisol zodat je lichaam vet durft te verbranden ✔ geeft je darmen een signaal: het systeem mag draaien

Een lichaam dat zich veilig voelt, slaat geen vet op. Daarom beginnen moeders die bewust leven hun dagen met een ontbijt.

2. DE BASIS VAN SAMIA’S ONTBIJTSYSTEEM

Je hoeft nooit meer te bedenken wat je moet eten.Je kiest gewoon een ontbijt uit dit systeem.

Zorg ervoor dat elk ontbijt bestaat uit:

✔ 1 PROTEINEBRON

Doel: 20–30 g eiwit→ verzadiging, minder cravings, stabiele energie

✔ 1 VEZELBRON

→ darmwerking, hormoonbalans, geen opgeblazen gevoel

✔ 1 KLEINE VETBRON

→ verzadiging + opname vitaminen (maar hou controle)

✔ FRUIT OF GROENTE

→ volume, vitamines, smaak

Deze vier samen = geen dip, geen honger, geen stress.

3. OCHTENDPRINCIPES (HEILIG)

🟡 Eerst water — dan ontbijt — pas daarna koffie

Waarom?

• koffie op lege maag verhoogt cortisol

• dat maakt vetverlies lastiger en triggert cravings

• je lichaam komt in stressmodus
  

Kies in plaats daarvan 1 van onderstaande opties:

✔ warm water met citroen ✔ groene thee ✔ glas water met psyllium husk (1 tl)

Je hormonen worden hier veel blijer van.

4. POWER INGREDIËNTEN VOOR VROUWEN

Voeg er minimaal één per ontbijt toe:

✔ Chiazaad – 1 el → vezels + omega 3 → stabiliseert bloedsuiker

✔ Psyllium husk – 1 tl → voedt je darmflora → minder cravings, plattere buik (altijd met water of yoghurt/kwark!)

✔ Lijnzaad – 1 el gemalen → zorgt voor hormoonbalans → afvoer oestrogeen

✔ Kaneel – snufje → natuurlijke bloedsuikerstabilisator, geen extra kcal

5. HOEVEELHEDEN PER INGREDIËNT

Gebruik deze tabel als veilige standaard:

Product	Hoeveelheid
Havermout / Oats	30–50 g
Griekse yoghurt	150–200 g
Magere kwark	200–250 g
Skyr	150–250 g
Plantaardige melk	150–250 ml
Ei	1–2 stuks (3 bij krachttraining)
Noten	10–15 g / 1 el
Chiazaad	1 el
Lijnzaad (gemalen!)	1 el
Psyllium husk	1 tl met water
Granola	10–20 g max
Honing	1 tl (5 g)
Agavesiroop	1 tl
Kaneel	snufje
Cacao	1–2 tl
Pindakaas	1 el
Cottage cheese	150-200 gr (6-8 eetlepels)

🍎 FRUITPORTIES (voor 100–150 g)

Fruitsoort	Hoeveelheid
Appel	½ – 1 stuk
Banaan	½ – 1 stuk
Kiwi	1 stuk
Mandarijn	1 stuk
Aardbeien	6–10 stuks
Blauwe bessen	1 handje
Druiven	15–20 stuks
Mango	½ beker blokjes
Peer	½ grote of 1 kleine

5. RECEPTEN VOOR ONTBIJTINSPIRATIE

1. Breakfast Egg Muffins

Ingrediënten: (ca. 12 stuks)

• 8 eieren

• 150 g cottage cheese

• ½ paprika, fijngesneden

• Handje spinazie, fijngehakt en goed droog gedept

• 8–10 cherrytomaatjes, gehalveerd en uitgelekt

• 50 g gerookte kipreepjes (of kalkoenreepjes)

• Peper, zout en knoflookpoeder (of ei-marinade)

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180°C.

2. Vet een muffinvorm licht in met olie of gebruik siliconenvormpjes.

3. Klop de eieren los met cottage cheese en kruiden.

4. Voeg paprika, spinazie en kipreepjes toe en meng door elkaar.

5. Verdeel het mengsel over de muffin-vormpjes tot driekwart vol.

6. Leg op elke muffin een halve cherrytomaat en eventueel wat geraspte kaas.

7. Bak circa 25 minuten tot de muffins stevig en goudbruin zijn.

8. Laat kort afkoelen voordat je ze uit de vorm haalt.

2. Blueberry Oats

Ingrediënten: (3–5 porties)

• 200 g havermout

• 2 bananen

• 60 g vanille of salted caramel eiwitpoeder

• 300 ml melk naar keuze

• 1 tl bakpoeder

• 150 g blauwe bessen (diepvries)

• 6 el Griekse vanille yoghurt

Bereiding:

1. Meng alle ingrediënten in een ovenschaal. Voeg eventueel 50 ml melk toe als het beslag te dik is.

2. Bak 40 minuten in een voorverwarmde oven op 180°C.

3. Serveer warm met extra yoghurt of notenpasta.

4. Bewaar de rest in de koelkast. Warm op of eet koud als “oat bar”.

3. Havermout met Gekarameliseerde Banaan

Ingrediënten: (1 portie)

• 50 g havermout

• 200 ml amandelmelk (of melk naar keuze)

• 1 shot espresso (of sterke koffie) = optioneel

• 1 el honing

• 1 banaan

• Klontje boter of kokosolie

• Snuf kaneel

• Handje pompoenpitten of noten

• Cacaopoeder en kokosschaafsel om te strooien

Bereiding:

1. Verwarm havermout, melk, espresso en honing in een steelpan op laag vuur en blijf roeren.

2. Snijd ondertussen de banaan in plakjes en verhit boter of kokosolie met kaneel in een koekenpan.

3. Bak de banaan met een extra theelepel honing tot deze goudbruin en gekarameliseerd is.

4. Haal de havermout van het vuur zodra de gewenste dikte is bereikt.

5. Serveer de havermout met de gekarameliseerde banaan.

6. Top met pompoenpitten en bestrooi met cacao en kokos.

4. Eiwitrijke Havermoutpannenkoek

Ingrediënten: (1 portie)

• 1 ei

• 125 g Skyr

• 60 g havermout

• 30 g vanille eiwitpoeder (optioneel)

• 1 tl bakpoeder (5 g)

• Snufje zout

Gebruik 135 g Skyr als je eiwitpoeder toevoegt.

Bereiding:

1. Meng alle ingrediënten tot een glad, luchtig beslag.

2. Bak in een beetje roomboter of kokosolie op laag vuur aan beide kanten goudbruin.

3. Serveer met aardbeien of een lepel Griekse yoghurt.

5. Appel-Kaneel Havermout Crunch

Ingrediënten: (1 portie)

• 1 appel, in stukjes

• 1 tl kaneel

• 1 tl kokosolie

• Handje pecannoten

• 80 g havermout

• Ahornsiroop of vanille-aroma

• Griekse yoghurt of magere kwark

• Honing naar smaak

Bereiding:

1. Meng de appel met kaneel.

2. Verhit kokosolie in een pan en bak de appelstukjes.

3. Voeg pecannoten en havermout toe en bak tot alles knapperig is.

4. Breng op smaak met wat ahornsiroop of vanille-aroma.

5. Serveer met Griekse yoghurt of magere kwark en een beetje honing.