SAMIA'S ONTBIJTSYSTEEM

Voor drukke moeders die zonder nadenken willen ontbijten en eindelijk vet willen verliezen zonder honger, chaos of cravings.

1. WAAROM ONTBIJTEN BELANGRIJK IS

Ontbijt is geen maaltijd. Ontbijt is een signaal aan je lichaam.

Als je je dag start zonder voeding:

• stijgt je cortisol (stresshormoon)

• je lichaam gaat in spaarstand

• je bloedsuiker daalt → je hersenen vragen om snelle energie

• je eindigt met cravings en eet later meer dan je van plan was
  

Als je je ontbijt overslaat om af te vallen, doe je precies het tegenovergestelde: je verstoort de biologische werking van je lichaam.

Een voedzaam ontbijt:

✔ houdt je bloedsuiker stabiel ✔ voorkomt energiedips ✔ voorkomt snoepen en “ik begin morgen wel weer”-gedrag ✔ verlaagt cortisol zodat je lichaam vet durft te verbranden ✔ geeft je darmen een signaal: het systeem mag draaien

Een lichaam dat zich veilig voelt, slaat geen vet op. Daarom beginnen moeders die bewust leven hun dagen met een ontbijt.

2. DE BASIS VAN SAMIA’S ONTBIJTSYSTEEM

Je hoeft nooit meer te bedenken wat je moet eten.Je kiest gewoon een ontbijt uit dit systeem.

Zorg ervoor dat elk ontbijt bestaat uit:

✔ 1 PROTEINEBRON

Doel: 20–30 g eiwit→ verzadiging, minder cravings, stabiele energie

✔ 1 VEZELBRON

→ darmwerking, hormoonbalans, geen opgeblazen gevoel

✔ 1 KLEINE VETBRON

→ verzadiging + opname vitaminen (maar hou controle)

✔ FRUIT OF GROENTE

→ volume, vitamines, smaak

Deze vier samen = geen dip, geen honger, geen stress.

3. OCHTENDPRINCIPES (HEILIG)

🟡 Eerst water — dan ontbijt — pas daarna koffie

Waarom?

• koffie op lege maag verhoogt cortisol

• dat maakt vetverlies lastiger en triggert cravings

• je lichaam komt in stressmodus
  

Kies in plaats daarvan 1 van onderstaande opties:

✔ warm water met citroen ✔ groene thee ✔ glas water met psyllium husk (1 tl)

Je hormonen worden hier veel blijer van.

4. POWER INGREDIËNTEN VOOR VROUWEN

Voeg er minimaal één per ontbijt toe:

✔ Chiazaad – 1 el → vezels + omega 3 → stabiliseert bloedsuiker

✔ Psyllium husk – 1 tl → voedt je darmflora → minder cravings, plattere buik (altijd met water of yoghurt/kwark!)

✔ Lijnzaad – 1 el gemalen → zorgt voor hormoonbalans → afvoer oestrogeen

✔ Kaneel – snufje → natuurlijke bloedsuikerstabilisator, geen extra kcal

5. HOEVEELHEDEN PER INGREDIËNT

Gebruik deze tabel als veilige standaard:

Product	Hoeveelheid
Havermout / Oats	30–50 g
Griekse yoghurt	150–200 g
Magere kwark	200–250 g
Skyr	150–250 g
Plantaardige melk	150–250 ml
Ei	1–2 stuks (3 bij krachttraining)
Noten	10–15 g / 1 el
Chiazaad	1 el
Lijnzaad (gemalen!)	1 el
Psyllium husk	1 tl met water
Granola	10–20 g max
Honing	1 tl (5 g)
Agavesiroop	1 tl
Kaneel	snufje
Cacao	1–2 tl
Pindakaas	1 el
Cottage cheese	150-200 gr (6-8 eetlepels)

🍎 FRUITPORTIES (voor 100–150 g)

Fruitsoort	Hoeveelheid
Appel	½ – 1 stuk
Banaan	½ – 1 stuk
Kiwi	1 stuk
Mandarijn	1 stuk
Aardbeien	6–10 stuks
Blauwe bessen	1 handje
Druiven	15–20 stuks
Mango	½ beker blokjes
Peer	½ grote of 1 kleine

5. RECEPTEN VOOR ONTBIJTINSPIRATIE

1. Breakfast Egg Muffins

Ingrediënten: (ca. 12 stuks)

• 8 eieren

• 150 g cottage cheese

• ½ paprika, fijngesneden

• Handje spinazie, fijngehakt en goed droog gedept

• 8–10 cherrytomaatjes, gehalveerd en uitgelekt

• 50 g gerookte kipreepjes (of kalkoenreepjes)

• Peper, zout en knoflookpoeder (of ei-marinade)

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180°C.

2. Vet een muffinvorm licht in met olie of gebruik siliconenvormpjes.

3. Klop de eieren los met cottage cheese en kruiden.

4. Voeg paprika, spinazie en kipreepjes toe en meng door elkaar.

5. Verdeel het mengsel over de muffin-vormpjes tot driekwart vol.

6. Leg op elke muffin een halve cherrytomaat en eventueel wat geraspte kaas.

7. Bak circa 25 minuten tot de muffins stevig en goudbruin zijn.

8. Laat kort afkoelen voordat je ze uit de vorm haalt.

2. Blueberry Oats

Ingrediënten: (3–5 porties)

• 200 g havermout

• 2 bananen

• 60 g vanille of salted caramel eiwitpoeder

• 300 ml melk naar keuze

• 1 tl bakpoeder

• 150 g blauwe bessen (diepvries)

• 6 el Griekse vanille yoghurt

Bereiding:

1. Meng alle ingrediënten in een ovenschaal. Voeg eventueel 50 ml melk toe als het beslag te dik is.

2. Bak 40 minuten in een voorverwarmde oven op 180°C.

3. Serveer warm met extra yoghurt of notenpasta.

4. Bewaar de rest in de koelkast. Warm op of eet koud als “oat bar”.

3. Havermout met Gekarameliseerde Banaan

Ingrediënten: (1 portie)

• 50 g havermout

• 200 ml amandelmelk (of melk naar keuze)

• 1 shot espresso (of sterke koffie) = optioneel

• 1 el honing

• 1 banaan

• Klontje boter of kokosolie

• Snuf kaneel

• Handje pompoenpitten of noten

• Cacaopoeder en kokosschaafsel om te strooien

Bereiding:

1. Verwarm havermout, melk, espresso en honing in een steelpan op laag vuur en blijf roeren.

2. Snijd ondertussen de banaan in plakjes en verhit boter of kokosolie met kaneel in een koekenpan.

3. Bak de banaan met een extra theelepel honing tot deze goudbruin en gekarameliseerd is.

4. Haal de havermout van het vuur zodra de gewenste dikte is bereikt.

5. Serveer de havermout met de gekarameliseerde banaan.

6. Top met pompoenpitten en bestrooi met cacao en kokos.

4. Eiwitrijke Havermoutpannenkoek

Ingrediënten: (1 portie)

• 1 ei

• 125 g Skyr

• 60 g havermout

• 30 g vanille eiwitpoeder (optioneel)

• 1 tl bakpoeder (5 g)

• Snufje zout

Gebruik 135 g Skyr als je eiwitpoeder toevoegt.

Bereiding:

1. Meng alle ingrediënten tot een glad, luchtig beslag.

2. Bak in een beetje roomboter of kokosolie op laag vuur aan beide kanten goudbruin.

3. Serveer met aardbeien of een lepel Griekse yoghurt.

5. Appel-Kaneel Havermout Crunch

Ingrediënten: (1 portie)

• 1 appel, in stukjes

• 1 tl kaneel

• 1 tl kokosolie

• Handje pecannoten

• 80 g havermout

• Ahornsiroop of vanille-aroma

• Griekse yoghurt of magere kwark

• Honing naar smaak

Bereiding:

1. Meng de appel met kaneel.

2. Verhit kokosolie in een pan en bak de appelstukjes.

3. Voeg pecannoten en havermout toe en bak tot alles knapperig is.

4. Breng op smaak met wat ahornsiroop of vanille-aroma.

5. Serveer met Griekse yoghurt of magere kwark en een beetje honing.

💪 Full Body Fatburn Workout

Voor vrouwen die effectief willen trainen (Incl. gratis schema)

Ben je het zat om uren te trainen zonder écht resultaat te zien?

Dat had ik ook. Tot ik deze combinatie van cardio, kracht, core en HIIT begon toe te passen — en eindelijk door mijn plateau brak.

Deze training is speciaal ontworpen voor vrouwen met een volle agenda die vet willen verbranden, spieren willen behouden en hun energie willen terugwinnen. In één sessie van 55-60 minuten train je je hele lichaam, verhoog je je hartslag en stimuleer je je stofwisseling. Zelfs ná je workout.

🔥 Wat kun je verwachten in dit schema?

✅ Cardio warming-up (10 min) Op een apparaat naar keuze. Je traint in de vetverbrandingszone (60–70% van je maximale hartslag) om je lichaam op te warmen én direct vetverbranding te activeren.

✅ Coretraining (8 min) Met beginner en advanced opties om je kernspieren te activeren. Een sterke core betekent minder kans op blessures én betere prestaties in al je andere oefeningen.

✅ Krachttraining met 4 supersets Supersets zorgen voor intensiteit en efficiëntie. Elke spiergroep komt aan bod, met speciale aandacht voor je quadriceps, billen, rug, borst, schouders en armen.

✅ Cardio finisher (5-7 min) Eindig met een vetverbrandende HIIT-blast. Keuze uit beginner of advanced oefeningen, afhankelijk van je niveau.

🧠 Waarom is consistentie belangrijk?

Veel vrouwen trainen te wisselvallig en verwachten toch resultaat. Maar vetverlies en spieropbouw vragen om herhaling: je lichaam moet wennen aan belasting om sterker, strakker en fitter te worden. Probeer dit schema dus 1-2 keer per week te volgen voor minimaal 3 maanden.

➡️ Consistent trainen = zichtbaar resultaat.

📈 Wat is progressieve overload (en waarom moet je het toepassen) ?

Het klinkt ingewikkeld, maar het is simpel: Om sterker te worden of meer vet te verbranden, moet je je lichaam steeds iets meer uitdagen.

Dat kan door:

• Meer herhalingen

• Meer gewicht

• Kortere rusttijd

• Of moeilijkere variaties van een oefening

➡️ Zonder progressieve overload blijf je hangen waar je nu bent.

📩 Download het volledige schema (PDF)

Wil jij aan de slag met dit doordachte trainingsplan? Download hier gratis de PDF:

👉

Full_Body_Fatburn_Workout.pdf

Download PDF • 4KB

Train slim, niet eindeloos. Je hoeft geen uren te zwoegen voor resultaat – je moet gestructureerd en gericht trainen.

Liefs, Samia

Energie, Vetverlies & Balans: Dé 5 Basics die elke moeder zou moeten kennen

Door Samia – Momcoach voor meer energie, balans & zelfvertrouwen

Veel moeders komen bij mij met dezelfde frustratie:

“Ik weet wel wat ik ongeveer moet doen, maar ik val steeds terug. Ik heb geen energie, geen puf, geen tijd. Waar moet ik beginnen?”

Herkenbaar? Dan is deze blog voor jou.

Laat me je dit alvast zeggen: je hoeft niet harder te werken, maar wel slimmer. De meeste moeders blijven hangen in dezelfde vicieuze cirkel omdat ze focussen op losse stukjes (“ik moet meer sporten”, “ik moet minder snoepen”) zonder het totaalplaatje te zien.

Ik wil je helpen om een energieker leven te leiden en met liefde voor je lichaam. Daarom geef ik je vandaag de 5 basics waar elke moeder mee zou moeten starten als ze haar energie, vetverlies en balans écht serieus neemt.

En nee… het is geen ingewikkeld schema. Wel concreet, haalbaar en bewezen effectief.

1️⃣ Krachttraining: Bouw aan je lichaam, niet af.

Zonder spieren verbrand je minder vet. Zonder spieren verlies je sneller energie. Krachttraining is dé basis als je een strakker, sterker lichaam wilt én een actief metabolisme. 👉 Start simpel: 2 à 3 keer per week, 30-45 minuten. 👉 Focus op oefeningen die je hele lichaam aanspreken: squats, lunges, hip thrusts, push-ups, rows. 👉 Bouw het rustig op, je hoeft geen topsporter te zijn.

2️⃣ Beweeg dagelijks: Je lichaam is gemaakt om te bewegen, niet om stil te zitten.

Je hoeft niet elke dag in de sportschool te staan. Juist niet.Wat je doet naast je training telt net zo hard mee: stappen zetten, fietsen, traplopen, actief zijn met je kinderen. 👉 Richtlijn: 7.000 stappen of meer per dag. 👉 Korte wandelingen na je maaltijd (10-15 min) zijn top voor je vetverbranding.👉 Kleine keuzes, groot verschil op lange termijn.

3️⃣ Herstel is geen luxe, het is essentieel. (Slaap & Stress)

Zonder rust geen resultaat. Je hormonen bepalen of je vet verbrandt of opslaat. Of je vol energie zit of leegloopt. 👉 Slaap: streef naar 7-8 uur per nacht. 👉 Stress: plan dagelijks 10-15 minuten voor jezelf. Geen schermen. Geen prikkels. 👉 Creëer een vaste avondroutine zodat je brein weet: nu mag ik loslaten.

4️⃣ Voed je lichaam met wat het écht nodig heeft.

Je energie, je huid, je hormonen en je vetverbranding hangen allemaal samen met wat jij dagelijks in je lijf stopt. 👉 Dagelijks: 300 gram groenten, 2 stuks fruit. 👉 Eiwitten: ± 1,6g per kilo lichaamsgewicht (kip, vis, eieren, kwark). 👉 Hydratatie: 2 liter water. 👉 Overweeg (zeker als drukke moeder) extra magnesium en een goede multivitamine.

5️⃣ Slim eten voor vetverlies, zonder extremen.

Calorieën blijven simpelweg belangrijk, maar dat betekent niet dat jij moet leven op sla en crackers. 👉 80% voedzaam, 20% ruimte voor iets lekkers. 👉 Vermijd drinken van calorieën (frisdrank, sap, etc.). 👉 3 hoofdmaaltijden, 1-2 tussendoortjes. 👉 Eet bewust, zonder scrollen of afleiding.

Wat ik wil dat je onthoudt:

Het gaat niet om harder je best doen. Het gaat om consistentie. Niet perfect zijn, maar wél elke dag weer kleine keuzes maken die optellen. Daar ontstaat het verschil. Daar komt jouw energie terug. Daar voel je je weer jezelf.

💛 Jij kunt dit. En weet: je hoeft het niet alleen te doen.

Wil je hier écht stappen in zetten en niet langer alleen blijven worstelen? 👉 Bekijk hoe ik jou persoonlijk kan helpen via mijn 1:1 coaching:www.momreloaded.nl/coaching-voor-moeders