Dagmenu om af te vallen zonder honger

 

Dit is het dagmenu dat ik zelf gebruik en adviseer voor:

→ vetverlies

→ stabiele energie

→ minder trek

→ en een eetpatroon dat vol te houden is in een druk leven

Richtlijn per dag

±1600–1700 kcal

±100–120 g eiwit per dag

Belangrijk om te weten

Dit menu is geen strak schema waarbij je exact alles moet eten.

Je kiest per eetmoment gewoon 1 van de opties die bij dat moment staan.

Dus:

• bij het ontbijt kies je 1 ontbijtoptie

• bij tussendoor 1 kies je 1 snackoptie

• bij lunch kies je 1 lunchoptie

• bij tussendoor 2 kies je 1 snackoptie

• bij avondeten stel je je maaltijd samen volgens de richtlijn

• en het avondtussendoortje is optioneel

  
  

Wat je in het menu vindt

• Eiwitrijke maaltijden die goed verzadigen

• Simpele opties (ook voor drukke dagen)

• Snacks zonder extra trek

• Flexibiliteit: je kiest per moment wat bij je past

  
  

Belangrijkste regels

• Elke maaltijd bevat eiwit

• Ga niet hongerig boodschappen doen of koken

• Snacks na 20:30 bepalen vaak je resultaat. Probeer deze zoveel mogelijk te vermijden.

  
  

  Bekijk hier het dagmenu👇🏽

  

  
  

  Probeer dit menu minimaal 6-7 weken consistent te volgen voor resultaat.

You got this!

Liefs, Samia

Mijn 4 favoriete kwark granola bowls

Wat leuk dat je mijn reel hebt gezien! 💚

Zoals beloofd vind je hier mijn 4 favoriete ontbijtjes. Ze zijn stuk voor stuk:

✔️ Hoog in eiwit

✔️ Goed vullend

✔️ Makkelijk te maken

✔️ Perfect als je bewust wilt eten zonder in te leveren op smaak

De voedingswaarden zijn een benadering en kunnen iets afwijken afhankelijk van de gebruikte producten en portiegrootte.

🥣 1. Pistache Granola Bowl

±376 kcal | ±27,7 g eiwit

Ingrediënten

* 150 g Campina Magere Milde Kwark

* 45 g Quaker Cruesli Protein Pistachio & Pumpkin Seeds

* 1 el AH Ontbijtverrijker Rode Vruchten

* een swirl AH Pistache Squeezer.

Bereiding

Doe de kwark in een kom. Verdeel de cruesli erover, voeg de ontbijtverrijker toe en maak af met de pistachecrème.

🫐 2. Bosbes Granola Bowl

±342 kcal | ±21,5 g eiwit

Ingrediënten

* 150 g Optimel Proteïne Bosbes Vanille

* 1 el Hero Zero Blauwe Bessen Jam

*30 gram granola noten

* 1 handje blauwe bessen of bramen

* 2 el AH Ontbijtverrijker Vanille

Bereiding

Schep de yoghurt in een kom. Voeg de cruesli toe en top af met de jam, het fruit en de ontbijtverrijker.

🍑 3. Perzik-Passievrucht Granola Bowl

±310 kcal | ±26 g eiwit

Ingrediënten

* 150 g Optimel Proteïne Perzik Passievrucht

* 45 g Quaker Cruesli Protein Mango & Passion Fruit

* 1 el Hero Zero Perzik Passievrucht Jam

* ½ perzik

Bereiding

Doe de yoghurt in een kom. Voeg de cruesli toe en garneer met de jam en een halve perzik.

🍎 4. Appel-Kaneel Granola Bowl

±364 kcal | ±20,9 g eiwit

Ingrediënten

* 150 g Campina Magere Milde Kwark

* 45 g AH Granola Noten

* 1 kleine appel

* 1 schepje Ahead Cinnamon Crunch Flavour Powder

* optioneel( Een swirl AH 100% Pindakaas Squeezer=ongeveer 45 kcal)

Bereiding

Meng de flavour powder door de appel en doe 1-1,5 minuut in de magnetron. Voeg de granola toe aan de kwark, verdeel de appel erover en maak af met een swirl pindakaas. Hou je van extra flavourfull/ zoet? Voeg dan ook een schepje Flavour powder aan de kwark toe.

Met code SAMIA krijg je 15% korting op het hele assortiment van Ahead (https://www.ahead-nutrition.com/nl-nl/Ahead)

Met name de suikervrije snoepjes, pistache -en hazelnootspreadzijn naast de flavour powders mijn favoriete producten.

💚 Vond je deze recepten lekker?

Volg me op Instagram @samia.momcoach voor meer makkelijke, eiwitrijke recepten en haalbare tips rondom afvallen, voeding en een gezonde leefstijl.

Liefs, Samia

🍑 3 Makkelijke Recepten met AH Cottage Cheese perzik

Ik maakte er drie simpele recepten mee die perfect zijn als lunch, tussendoortje of avondsnack. Fris, romig én boordevol eiwitten!

Recept 1 | High Protein Perzik Cheesecake 🍰

Een heerlijke romige cheesecake die verrassend veel eiwitten bevat. Perfect als tussendoortje of als gezonde traktatie.

Voedingswaarde (per punt – 6 porties)

🔥 ±100 kcal

💪 ±11 g eiwit

Ingrediënten (6 porties)

• 2 bakjes AH Cottage Cheese Perzik

• 2 eieren

• 40 g havermoutmeel (fijngemalen havermout)

• 1 perzik

• 2 el zero perziksiroop (bijvoorbeeld die van RAAK)

  
  

Bereiding

• Verwarm de oven voor op 160°C.

• Meng de AH Cottage Cheese Perzik, de eieren, het havermoutmeel en de zero perziksiroop glad tot een beslag.

• Vet een kleine bakvorm in en giet het beslag erin.

• Snijd de perzik in stukjes en verdeel deze over de bovenkant.

• Bak de cheesecake ongeveer 55 minuten op 160°C.

• Laat volledig afkoelen en zet minimaal 4 uur in de koelkast voor de perfecte stevige structuur.

💡 Tip: Laat de cheesecake een nacht opstijven in de koelkast. Zo wordt hij nóg romiger en steviger.

Recept 2 | Warme Perzik Cottage Cheese Toast 🍞

Een heerlijk warm ontbijt of lunch met frisse perzik en een romige topping.

Voedingswaarde (per toast)

🔥 ±275 kcal

💪 ±16 g eiwit

Ingrediënten

• 2 volkoren boterhammen

• 100 g AH Cottage Cheese Perzik

• ½ perzik

• Honing (optioneel)

• Pompoenpitten

  
  

Bereiding

• Besmeer de boterhammen royaal met de AH Cottage Cheese Perzik.

• Snijd een halve perzik in stukjes en verdeel deze over de cottage cheese.

• Voeg eventueel een beetje honing toe.

• Bak 10 minuten op 190°C in de airfryer.

• Garneer met pompoenpitten.

💡 Tip: je kan de boterham ook vervangen voor 3 Maiswafels

Recept 3 | High Protein Perzikijs

Een fris ijsje met slechts drie ingrediënten. Perfect als eiwitrijk tussendoortje of avondsnack op warme dagen.

Voedingswaarde (per portie – 2 porties)

🔥 ±170 kcal

💪 ±12 g eiwit

Ingrediënten

• 1 bakje AH Cottage Cheese Perzik

• 3 rijpe perziken

• 2 el zero perziksiroop (bijvoorbeeld die van RAAK)

  
  

Bereiding

• Ontpit de 3 perziken en snijd ze doormidden.

• Leg de perzikhelften minimaal 4 uur in de vriezer, zodat ze volledig bevroren zijn.

• Doe de bevroren perziken samen met de AH Cottage Cheese Perzik en de zero perziksiroop in een blender.

• Blend tot een romig en glad geheel.

• Serveer direct of zet het nog 30 tot 60 minuten in de vriezer voor een stevigere structuur.

  
  

💡 Tip: Is het mengsel iets te dik? Voeg dan een klein scheutje melk toe zodat het makkelijker blendt.

Geniet ervan! 🤍

Heb je één van de recepten gemaakt? Deel jouw creatie op Instagram en tag me. Ik vind het altijd leuk om jullie creaties voorbij te zien komen! 🍑✨

liefs,

Samia