SAMIA'S ONTBIJTSYSTEEM

Voor drukke moeders die zonder nadenken willen ontbijten en eindelijk vet willen verliezen zonder honger, chaos of cravings.

1. WAAROM ONTBIJTEN BELANGRIJK IS

Ontbijt is geen maaltijd. Ontbijt is een signaal aan je lichaam.

Als je je dag start zonder voeding:

• stijgt je cortisol (stresshormoon)

• je lichaam gaat in spaarstand

• je bloedsuiker daalt → je hersenen vragen om snelle energie

• je eindigt met cravings en eet later meer dan je van plan was
  

Als je je ontbijt overslaat om af te vallen, doe je precies het tegenovergestelde: je verstoort de biologische werking van je lichaam.

Een voedzaam ontbijt:

✔ houdt je bloedsuiker stabiel ✔ voorkomt energiedips ✔ voorkomt snoepen en “ik begin morgen wel weer”-gedrag ✔ verlaagt cortisol zodat je lichaam vet durft te verbranden ✔ geeft je darmen een signaal: het systeem mag draaien

Een lichaam dat zich veilig voelt, slaat geen vet op. Daarom beginnen moeders die bewust leven hun dagen met een ontbijt.

2. DE BASIS VAN SAMIA’S ONTBIJTSYSTEEM

Je hoeft nooit meer te bedenken wat je moet eten.Je kiest gewoon een ontbijt uit dit systeem.

Zorg ervoor dat elk ontbijt bestaat uit:

✔ 1 PROTEINEBRON

Doel: 20–30 g eiwit→ verzadiging, minder cravings, stabiele energie

✔ 1 VEZELBRON

→ darmwerking, hormoonbalans, geen opgeblazen gevoel

✔ 1 KLEINE VETBRON

→ verzadiging + opname vitaminen (maar hou controle)

✔ FRUIT OF GROENTE

→ volume, vitamines, smaak

Deze vier samen = geen dip, geen honger, geen stress.

3. OCHTENDPRINCIPES (HEILIG)

🟡 Eerst water — dan ontbijt — pas daarna koffie

Waarom?

• koffie op lege maag verhoogt cortisol

• dat maakt vetverlies lastiger en triggert cravings

• je lichaam komt in stressmodus
  

Kies in plaats daarvan 1 van onderstaande opties:

✔ warm water met citroen ✔ groene thee ✔ glas water met psyllium husk (1 tl)

Je hormonen worden hier veel blijer van.

4. POWER INGREDIËNTEN VOOR VROUWEN

Voeg er minimaal één per ontbijt toe:

✔ Chiazaad – 1 el → vezels + omega 3 → stabiliseert bloedsuiker

✔ Psyllium husk – 1 tl → voedt je darmflora → minder cravings, plattere buik (altijd met water of yoghurt/kwark!)

✔ Lijnzaad – 1 el gemalen → zorgt voor hormoonbalans → afvoer oestrogeen

✔ Kaneel – snufje → natuurlijke bloedsuikerstabilisator, geen extra kcal

5. HOEVEELHEDEN PER INGREDIËNT

Gebruik deze tabel als veilige standaard:

Product	Hoeveelheid
Havermout / Oats	30–50 g
Griekse yoghurt	150–200 g
Magere kwark	200–250 g
Skyr	150–250 g
Plantaardige melk	150–250 ml
Ei	1–2 stuks (3 bij krachttraining)
Noten	10–15 g / 1 el
Chiazaad	1 el
Lijnzaad (gemalen!)	1 el
Psyllium husk	1 tl met water
Granola	10–20 g max
Honing	1 tl (5 g)
Agavesiroop	1 tl
Kaneel	snufje
Cacao	1–2 tl
Pindakaas	1 el
Cottage cheese	150-200 gr (6-8 eetlepels)

🍎 FRUITPORTIES (voor 100–150 g)

Fruitsoort	Hoeveelheid
Appel	½ – 1 stuk
Banaan	½ – 1 stuk
Kiwi	1 stuk
Mandarijn	1 stuk
Aardbeien	6–10 stuks
Blauwe bessen	1 handje
Druiven	15–20 stuks
Mango	½ beker blokjes
Peer	½ grote of 1 kleine

5. RECEPTEN VOOR ONTBIJTINSPIRATIE

1. Breakfast Egg Muffins

Ingrediënten: (ca. 12 stuks)

• 8 eieren

• 150 g cottage cheese

• ½ paprika, fijngesneden

• Handje spinazie, fijngehakt en goed droog gedept

• 8–10 cherrytomaatjes, gehalveerd en uitgelekt

• 50 g gerookte kipreepjes (of kalkoenreepjes)

• Peper, zout en knoflookpoeder (of ei-marinade)

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180°C.

2. Vet een muffinvorm licht in met olie of gebruik siliconenvormpjes.

3. Klop de eieren los met cottage cheese en kruiden.

4. Voeg paprika, spinazie en kipreepjes toe en meng door elkaar.

5. Verdeel het mengsel over de muffin-vormpjes tot driekwart vol.

6. Leg op elke muffin een halve cherrytomaat en eventueel wat geraspte kaas.

7. Bak circa 25 minuten tot de muffins stevig en goudbruin zijn.

8. Laat kort afkoelen voordat je ze uit de vorm haalt.

2. Blueberry Oats

Ingrediënten: (3–5 porties)

• 200 g havermout

• 2 bananen

• 60 g vanille of salted caramel eiwitpoeder

• 300 ml melk naar keuze

• 1 tl bakpoeder

• 150 g blauwe bessen (diepvries)

• 6 el Griekse vanille yoghurt

Bereiding:

1. Meng alle ingrediënten in een ovenschaal. Voeg eventueel 50 ml melk toe als het beslag te dik is.

2. Bak 40 minuten in een voorverwarmde oven op 180°C.

3. Serveer warm met extra yoghurt of notenpasta.

4. Bewaar de rest in de koelkast. Warm op of eet koud als “oat bar”.

3. Havermout met Gekarameliseerde Banaan

Ingrediënten: (1 portie)

• 50 g havermout

• 200 ml amandelmelk (of melk naar keuze)

• 1 shot espresso (of sterke koffie) = optioneel

• 1 el honing

• 1 banaan

• Klontje boter of kokosolie

• Snuf kaneel

• Handje pompoenpitten of noten

• Cacaopoeder en kokosschaafsel om te strooien

Bereiding:

1. Verwarm havermout, melk, espresso en honing in een steelpan op laag vuur en blijf roeren.

2. Snijd ondertussen de banaan in plakjes en verhit boter of kokosolie met kaneel in een koekenpan.

3. Bak de banaan met een extra theelepel honing tot deze goudbruin en gekarameliseerd is.

4. Haal de havermout van het vuur zodra de gewenste dikte is bereikt.

5. Serveer de havermout met de gekarameliseerde banaan.

6. Top met pompoenpitten en bestrooi met cacao en kokos.

4. Eiwitrijke Havermoutpannenkoek

Ingrediënten: (1 portie)

• 1 ei

• 125 g Skyr

• 60 g havermout

• 30 g vanille eiwitpoeder (optioneel)

• 1 tl bakpoeder (5 g)

• Snufje zout

Gebruik 135 g Skyr als je eiwitpoeder toevoegt.

Bereiding:

1. Meng alle ingrediënten tot een glad, luchtig beslag.

2. Bak in een beetje roomboter of kokosolie op laag vuur aan beide kanten goudbruin.

3. Serveer met aardbeien of een lepel Griekse yoghurt.

5. Appel-Kaneel Havermout Crunch

Ingrediënten: (1 portie)

• 1 appel, in stukjes

• 1 tl kaneel

• 1 tl kokosolie

• Handje pecannoten

• 80 g havermout

• Ahornsiroop of vanille-aroma

• Griekse yoghurt of magere kwark

• Honing naar smaak

Bereiding:

1. Meng de appel met kaneel.

2. Verhit kokosolie in een pan en bak de appelstukjes.

3. Voeg pecannoten en havermout toe en bak tot alles knapperig is.

4. Breng op smaak met wat ahornsiroop of vanille-aroma.

5. Serveer met Griekse yoghurt of magere kwark en een beetje honing.