The smart plate

Gezond afvallen met de juiste bordindeling

Ben je een drukke moeder die wil afvallen zonder ingewikkelde diëten, calorieën tellen of uren in de keuken? Dit bordmodel maakt gezond eten simpel. Met duidelijke hoeveelheden per maaltijd, voorbeelden en een boodschappenlijst hoef je alleen nog op te scheppen volgens het schema. Geen gedoe, wel resultaat, zelfs op de drukste dagen.

RICHTLIJN VOOR JE SMART PLATE

Categorie	Hoeveelheid per maaltijd	Visuele maat
Groenten	250–400 g	2 vuisten / ½ bord
Eiwitten	100–150 g dierlijk óf 150–200 g plantaardig	1 handpalm
Complexe koolhydraten	100–150 g gekookt	1 vuist
Gezonde vetten	1–2 eetlepels	duimgrote hoeveelheid

ALLE VOORBEELDEN PER ONDERDEEL

Groenten (50%)

• broccoli

• spinazie

• wortel

• paprika

• bloemkool

• tomaten

• courgette

• sla / veldsla

• komkommer

• boontjes

• asperges

• rode kool

Eiwitten (25%)

Dierlijk

• kipfilet

• kalkoen

• zalm

• witvis

• eieren

• magere kwark / Griekse yoghurt

• cottage cheese

  
  

Plantaardig

• linzen

• kikkererwten

• tofu

• tempeh

• bonen

  
  

Complexe koolhydraten (25%)

• zilvervliesrijst

• volkoren pasta

• quinoa

• havermout

• zoete aardappel

• volkoren brood

• aardappelen

Gezonde vetten

• olijfolie

• avocado

• noten

• zaden

• zalm

Vezels

• Havermout

• Psylliumvezels

• Appel

• Peer

• Volkoren pasta

• Volkoren couscous

• Bruine bonen

• Linzen

VOORBEELDMAALTIJD (avondeten)

Onderdeel	Hoeveelheid
Groenten	300 g broccoli + paprika (2 vuisten)
Eiwit	120 g kipfilet (1 handpalm)
Complexe koolhydraten	120 g gekookte zilvervliesrijst (1 vuist)
Gezonde vetten	1 eetlepel olijfolie

Opschepregel: 2 handen groenten → 1 handpalm eiwit → 1 vuist koolhydraten → 1 duim vet

💡 HULPREGELS VOOR DRUKKE MOEDERS

Situatie	Actie
Geen tijd	Koop voorgesneden groenten of gebruik diepvriesgroenten
Honger na de maaltijd	Voeg meer groenten toe, nooit extra carbs
Geen zin om te koken	Eiwit + groenten + vet in 1 pan → roerbak
Moeite met ontbijt	Havermout + kwark + fruit + noten = 3 min
Lunch op werk	Wrap met kip/tofu + veel groenten
Weekendstrategie	Kook 2 grote porties carbs en groenten voor 3 dagen
Onzeker of het klopt	Kijk simpel: 2 handen groen = altijd goed

Ik hoop dat je hier wat mee kunt! & remember; om af te vallen hoef je niet per se minder te eten, maar moet je vooral slimmer te eten;) Liefs,

Samia